நம் உடலுக்கு ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தும் மிகவும் அவசியம். அந்த வகையில் நார்ச்சத்து மிகவும் அவசியமானது.
இது உடல் எடையை குறைக்க, இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்க மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது.
முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், நட்ஸ்கள், விதைகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கீரைகள், பட்டாணி மற்றும் பயறு போன்ற தாவர உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் நிறைந்துள்ளது.
உணவு நார்ச்சத்து இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒன்று கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து. இது தண்ணீரில் கரைந்து குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களால் உடைக்கும். மற்றொன்று கரையாத நார்ச்சத்து. இது மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது.
இரண்டு நார்ச்சத்துகளும் நமக்கு முக்கியமானவை. ஏனென்றால் நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவுகிறது, கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.
குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது. நார்ச்சத்து ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆகவும் செயல்படுகிறது.
இது நன்மை செய்யும் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு ஊட்டச்சத்தை அளிக்கிறது. இரவு உணவில் சேர்க்கக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பற்றி இக்கட்டுரையில் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.
முழு தானியங்கள்
உணவில் முழு தானியங்களான குயினோவா, பிரவுன் ரைஸ், முழு கோதுமை பாஸ்தா, ரொட்டி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்றவற்றைச் சேர்க்க வேண்டும்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது அவற்றில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது.
சமச்சீரான இரவு உணவை சாப்பிடுவதற்கும் இரவு நேர பசியைத் தடுக்கவும், காய்கறிகளையும், சிக்கன் அல்லது பன்னீர் போன்ற புரதத்தையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
பருப்பு வகைகள்
நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் பீன்ஸ், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, காராமணி மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் அடங்கும்.
இவை சைவ உணவுகளுக்கு அடிப்படையாகப் பயன்படுத்தப்படலாம். காய்கறி கூட்டு, சூப்கள், சாலடுகள் மற்றும் பிற உணவு வகைகளில் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
பருப்பு வகைகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. அவற்றில் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் நிறைய புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது.
பெர்ரி
அனைத்து பெர்ரிகளும் ஆரோக்கியமானவை. ஆனால் ராஸ்பெர்ரி மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் குறிப்பாக பாலிபினால்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் நிறைந்துள்ளன.
அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் தொற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.
வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் பெர்ரி உதவுகிறது. ஏனெனில் அவற்றில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது.
நட்ஸ்கள் மற்றும் விதைகள்
பாதாம், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது.
அவற்றை உணவுகள் மீது தெளிக்கவும் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட எனர்ஜி பார்கள் அல்லது உணவு கலவைகளில் சேர்க்கலாம்.
நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.
உடல் எடையை குறைக்கவும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கவும் இவை உதவுகின்றன.
காய்கறிகள்
வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் ப்ரோக்கோலியில் ஏராளமாக உள்ளன.
கேரட் பெரும்பாலும் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளடக்கத்திற்காக அங்கீகரிக்கப்பட்டாலும் அவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு நார்ச்சத்தும் உள்ளது.
பச்சை பட்டாணி மிகவும் சுவையானது மற்றும் சத்தானது. இது நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து, வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது.
நார்ச்சத்தின் இயற்கையான ஆதாரங்களில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கும் ஒன்றாகும்.
ஒரு நடுத்தர அளவிலான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 7 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
இவற்றோடு மற்ற ஆரோக்கியமான சில காய்கறிகளையும் சேர்த்து இரவு நேர உணவாக சாப்பிடலாம்.
சைலியம் உமி
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தான சைலியம் உமி, இசப்கோல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
ஒரு தேக்கரண்டி சைலியம் உமியில் சுமார் 7 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இருப்பதால் இது நார்ச்சத்துக்கான அருமையான மூலமாகும்.
சைலியம் உமி ஜீரணிக்க முடியாததால், சிறுகுடல் உறிஞ்சுதலைத் தடுப்பதன் மூலம் அதன் பல நன்மைகளைப் பெறுகிறது.
மேலும் இது ஆரோக்கியமான குடல் மைக்ரோபயோட்டாவை ஊக்குவிக்கிறது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் எடை குறைப்புக்கு உதவுகிறது.
